허리통증! 중군근을 잡아라

안녕하세요

인플입니다.

필라테스 강사로 일한지 10년이 넘어가고 있어요.

그동안 많은 회원들을 만나 운동을 가르치면서 많은 시행착오가 있었고

부족한 부분들을 채워나가기 위해 여러 워크샵을 다니고 연수들을 다니면서

공부하고 느꼈던 다양한 경험들을 풀어내기 위해서 시작을 하게되었습니다.

 

가장 처음으로 가져온 주제는 중둔근 입니다.

 

 

처음으로 가져왔다는 것은 우리의 몸에서 너어어어무 중요하다는 거겠죠?

저는 디스크와 측만이 있기 때문에 늘상 허리가 좋지 않아요

그럴때 제가 먼저 하는 운동이 엉덩이 근육 운동입니다.

 

그 중에서도 제가 생각했을 때 핵심 근육인 중둔근에 대해서

알아보도록 하겠습니다

 

 

●기시 : 장골능과 배측 후두선, 복측 상둔선 사이의 장골 회측면, 둔근건막

●정지 : 대퇴골 대전자의 외측면의 경사진 능

●작용 : 고관절을 외전 시킨다. 전방섬유는 고관절의 내회전과 굴곡을 돕는 반면, 후방섬유는 외회전과 신접을 돕는다.

●신경지배 : 상둔신경, L4, 5, S1

 

 

● 검사(후면 부위에 초점을 맞춘) : 약간의 신전과 외회전 상태로 고관절을 외전 시키고, 무릎은 신전된 상태를 유지한다. 중군근 후방을 구별하는 것은 매우 중요한 일이다. 근육군으로서 고관절 외전근이 정상 등급일지라도, 중둔근의 정확한 검사에서는 감지할 수 있을 정도로 약화가 드러나게 된다.

고관절의 외회전이 제한되더라도 이와 유사한 작용르 위해 골반이 뒤로 회전하게 나눠서는 안된다.

골반이 뒤로 회전하면 대퇴근막장근과 소둔근이 활발한 외전작용을 하게 된다.

이렇게 되면 중군근 반대쪽에 압력을 가한다 하더라고, 이 검사의 특이성이 현저하게 감소한다.

중둔근의 약화는 대상가자 정확한 검사 자세를 유지하지 못해서 근육이 경련을 일으키거나, 대퇴근막장근과 소둔근과 함께 대상작용을 하기 위해서 골반이 뒤로 회전하려고 하기 때문에 즉각적으로 나타날 수 있다.

 

 

약 중둔근이 약해지면 불편하다거나, 아프다거나 혹은 다른 경우 중둔근의 후방 부위에

통증이 나타날 수 있어요

이 통증은 서 있을 떄 성가진 정도의 불편함으로 시작되어 서 있거나

옆으로 누웠을 때 아픈 정도까지 발전할 수 있어요

옆으로 누었을 경우, 어느 쪽으로 눕든지 간에 통증이 있을 수 있어요

한쪽 다리에 체중을 싣는 자세가 습관이 될 경우 불편함이나 통증을 호소할 정도로 약화될수도 있어요

치료 방밥은 아픈 쪽으로 체중을 싣고 서 있는 습관을 없애는 것처럼 간단할 수 있어요

 

대체로 위로 올라간 골반 쪽에서 중둔근의 약화 현상은 외측의 정렬 상태를 올바르게

유지하기 위해 반드시 교정되어야 해요

 

 

만일 대상자가 양 발에 동등하게 체중을 나눠 싣고 약화된 중둔근 쪽의 내전을 피한다면

골반이 수평이 되도록 반대의 신발 높이를 조절하는 것으로 약화된 중둔근에서

긴장의 요소를 제거할 수 있어요

그래서 병원에 가면 깔창 ㅋㅋ인솔을 제작해서

신는 사람들도 있기도 해요

 

(인솔을 할때는 최소6주가 바람직 하지만 착용 기간의 연장에 대해서는 대부분 직접적인 자세 관련 문제가 얼마나 오랫동안 있어 왔는지, 다리 길이에 실질적인 변화가 있는지, 직업 관련 활동이나 자세상의 습관이 올바른 정렬 상태를 유지할 수 있도록 변경될 수 있는지의 여부에 달려 있어요)

 

 

 

일반적으로 중둔근을 위한 특정 운동은 정상적으로 활동하는 사람에게는 필요하지 않아요

왜냐하면 걷기와 같이 일상적인 활동과 관련된 운동으로도 이 근육은

강화하기에 충분하기 때문이죠

 

하지만 이게 문제죠!!

요즘은 걷는 시간 보다 앉아서 생활하는 시간들이 훨씬 많기 때문에

계속 약화가 생기는것 같아요

 

백문이 불여일견!!

역시 영상으로 보는게 훨씬 더 이해가 빠르겟죠

https://www.youtube.com/watch?v=0CEeHPpYMfM

 

그럼 이러한 중둔근을 강화하기 위한 동작을 알아볼텐데 가장 대표적인 동작이

필라테스에서 clam이예요

들이마시면서(inhale) 이완되어 있던 골반을 당겨 내려 정렬시킨 후,

내쉴때(exhale) 늑간근의 조여 위쪽 흉곽은 아래로, 아래쪽 흉곽은 위로 서로 조이면서 옆구리와 바닥에

공간이 생기도록 한 후, 발은 그대로 두고 위쪽 다리의 무릎만 위로 들어주세요

다시 들이마시면서(inhale) 제자리로 돌아오세요

반대쪽도 동알하게 실시하고 각 4-6회 실시해주세요

 

주의사항은 과하게 들어 올려 둔부가 뒤로 밀리거나 허리가 꺽이지 않도록 해야 해요

 

그림에서 보는 것처럼 만약 집에 빨간 밴드가 없으면

대신해서 스타킹을 이용해도 되고

없는 상태에서 운동을 시행하셔도 괜찮아요

 

 

 

 

오늘은 여기까지 입니다.

우리 건강하게 똑똑해져요